اضطراب شایع ترین و پر هزینه ترین اختلال روانی به شمار می رود که در بسیاری از موارد سبب مرگ و میرهای ناشی از بیماری های قلبی و عروقی می شود.اضطراب مادر بیماری های روانپزشکی به شمار میآید. بنابراین این اختلال را جدی بگیرید و نسبت به درمان آن اقدام کنید. درمان اضطراب روش های مختلفی دارد که تاثیرات به سزایی در زندگی فردی و اجتماعی شخص خواهد داشت.
اضطراب انواع مختلفی دارد از جمله وسواس ، فوبیا ، بیرون هراسی یا ترس از فضاهای باز و یا ترس از فضاهای بسته که هر کدام درمان های خاص خود را می طلبند.
آیا اضطراب قابل درمان است ؟
اضطراب یک اختلال روانی است که میتوان با استفاده از روشهای مختلف درمان شود. اطن اختلال گاهی می تواند به صورت اختلال اضطراب فراگیر بروز کند. بنابراین درمان اضطراب، کاهش نشانهها و علایم اضطرابی، بهبود کیفیت زندگی و بهرهوری روزمره فرد بسیار اهمیت دارد.. درمان اضطراب معمولا با استفاده از روشهای مختلفی از جمله درمان روانشناختی، درمان دارویی، تغییرات در سبک زندگی و روشهای طبیعی صورت میگیرد.
شخصی که دارای اضطراب است می تواند با مراجعه به بهترین روانپزشک و بهترین متخصص اعصاب و روان ومطرح کردن مشکل خود سعی در بر طرف کردن آن داشته باشد
روش های کنترل فوری اضطراب
با روش های زیر می توان تا حدودی به اضطراب غلبه کرد و آن را کنترل کرد:
آرمیدگی
اولین راهکار غلبه بر اضطراب آرمیدگی است. وقتی ذهن پر از تشویش و افکار منفی است می توان آن را با بدن آرام تغییر داد. همانطور که یک ذهن آرام یک بدن آرام را می طلبد یک بدن آرام هم می تواند ذهن را آرام کند.
تنفس شکمی: از طرق مختلف می توانیم بدن را آرام کرد که یکی از این روش ها تنفس دیافراگمی است . با تنفس عمیق بدن پیام آرامش دریافت می کند. وقتی مضطرب هستیم تنفسمان کوتاه و بریده بریده می شود که از قفسه سینه می آید اما افرادی که آرامش بیشتری دارند تنفس های عمیق بیشتری دارند و تنفس آن ها دیافراگمی یا شکمی است.
اگر دستان خود رایکی بر روی قفسه سینه و یکی بر روی شکم قرار دهیم در هنگام تنفس باید حرکت دستی که بر روی شکم قرار دارد باید بیشتر از دستی باشد که بر روی سینه قرار گرفته است ، به این تنفس شکمی می گوییم.
بیشتر بخوانید: درمان اختلال اضطراب اجتماعی
برای تمرین تنفس شکمی و کاهش اضطراب و استرس سعی کنید نفس را از بینی وارد کرده و آن را نگاه دارید و به آرامی آن را خارج کنید. این تمرین را حداقل روزی سه بار و هر بار ده نوبت تکرار کنید و یا هر زمان که احساس کردید که مضطرب هستید این کار را انجام دهید و با این کار به سرعت پیام آرامش را به بدن خود بدهید.در واقع با این کار بدنتان پیام آرامش و ریلکسیشن را دریافت می کند و پس از آرام شدن بدن ذهن هم به طبع آن آرام می شود.
آرمیدگی تدریجی عضلانی: روش دیگری که توصیه می شود و تاثیر آنی خواهد داشت روش آرمیدگی تدریجی عضلانی است. وقتی عضلات بدن برای ثانیه هایی منقبظ و بعد از حالت انقباظ در بیاید احساس آرمیدگی به فرد دست می دهدتوصیه می شود که از عضلات انگشتان پا شروع کنیم و به ترتیب بالا بیایید.
برای انجام تمرین عضلانی آرمیدگی کافی است که در یک صندلی راحت قرار بگیرید ودستانتان را ریلکس در کنار خود قرار دهید و پاهایتان آزاد باشد .
از قسمت چپ بدنتان از انگشتان پا شروع می کنید انگشتان پا را برای مدت 7 ثانیه منقبظ کرده وسپس رها می کنید و در حین این کار تمرکزتان را بر آن نقطه ای قرار می دهید که منقبظ کرده و سپس رها می کنید و به آرامش یا آرمیدگی که پس از آن اتفاق میافتد تمرکز می کنید. این عمل را برای کل اندام های بدن به صورت مجزا انجام دهید مثلا برای دستها ، قفسه سینه ، پا ، چشم وحتی بالای چشم یعنی ابروها را منقبظ و آزاد کنید. پس از این پیامی که بدن دریافت می کند پیام آرامش و آرمیدگی است.
برای تکمیل این دو تمرین می توانید در حین انجام آن ها به یک صحنه آرامش بخش که به شما احساس آرامش می دهد مثل دریا ، جنگل و … تمرکز کنید و درآن فضا قرار بگیرید و به همراه آن می توانید یک موسیقی آرامش بخش و آرام را هم استفاده کنید . بهتر آن است که تمرینات خود را در یک مکان مشخص و در زمان های مشخصی انجام دهید تا ذهن شرطی شود و سریعتر به پیام آرامشی که به بدنتان می دهید پاسخ دهد هر چه فاکتورهای با ثبات تری را رعایت کنید ذهن سریعتر شرطی می شود و در حین نیاز زودتر به آرامش می رسد.
بیشتر بخوانید: درمان اضطراب با tdcs
انواع روش های درمان اضطراب
اضطراب یک واکنش طبیعی بدن به استرس است، اما اگر شدت آن بیش از حد باشد یا زندگی روزمره فرد را مختل کند، نیاز به درمان دارد. راهکارهای درمان اضطراب شامل روشهای پزشکی، تغییر سبک زندگی و تکنیکهای روانشناختی میشوند. در ادامه، به بررسی کامل روشهای درمان اضطراب میپردازیم.
نوشتن خاطرات
نوشتن خاطرات روزانه کمک می کند که اضطراب های درونتان به روی کاغذ انتقال یابد و شما خودتان را جدای از اضطرابها و مسلط بر آن ها ببینید .سعی کنید اضطراب هایتان را در غالب داستان بنویسید و این کار کمک می کند که خود را جدا از اضطرابهایتان احساس کنید.
روشهای روانشناختی
تراپی رفتاری شناختی (CBT): این روش متمرکز بر شناخت، رفتار و الگوهای فکری نادرست است. با کمک تکنیکهای مانند آموزش مدیریت استرس، تغییر الگوهای منفی فکری و ارائه راهکارهای مشکلمحور، به شما کمک میکند تا با اضطراب کنترل شود.
تراپی رفتاری مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT): این روش بر تسلیم و پذیرش احساسات و افکار ناخواسته متمرکز است. هدف آن ایجاد ارتباط کمدرد و بیشترین عملکرد ممکن در حضور اضطراب است.
رواندرمانی دیالکتیکی رفتاری (DBT): این روش برای کسانی که با اضطراب شدید و نگرانیهای مرتبط با نگرانی بین فردی مواجه هستند، مفید است. DBT شامل آموزش مهارتهای مدیریت اضطراب، تنظیم هیجان و بهبود روابط است.
روشهای دارویی
ضداضطرابها: در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضداضطراب تجویز کند، مثل بنزودیازپینها و آنتیدپرسانتها، برای کنترل نشانههای اضطراب مانند بی قراری و نگرانی.
ضدافسردگیها: در صورتی که اضطراب با افسردگی همراه باشد، ممکن است پزشک داروهای ضدافسردگی تجویز کند.
همچنین، روشهای تکمیلی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی، ماساژ و آروماتراپی نیز میتوانند به کنترل اضطراب کمک کنند.
تغییر سبک زندگی و روشهای طبیعی
تغذیه سالم و متعادل: مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم مانند آجیل، اسفناج و موز به آرامش اعصاب کمک میکند. همچنین با کاهش مصرف کافئین و الکل، زیرا این مواد میتوانند اضطراب را تشدید کنند.
افزایش مصرف امگا ۳ (ماهیهای چرب، گردو، بذر کتان) که اثرات ضد التهابی و آرامبخشی دارد.
مصرف ویتامینهای گروه B و ویتامین D که در سلامت سیستم عصبی نقش دارند.
ورزش منظم: ورزش باعث آزاد شدن اندورفینها (هورمونهای شادی) میشود که سطح استرس و اضطراب را کاهش میدهد. فعالیتهایی مانند یوگا، پیادهروی، دویدن و شنا میتوانند تأثیر قابل توجهی بر کاهش اضطراب داشته باشند. تمرینات تنفسی و کششی نیز به آرامسازی عضلات و ذهن کمک میکنند.
خواب کافی و باکیفیت: داشتن برنامه خواب منظم (۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه) برای کنترل اضطراب ضروری است.کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و ایجاد یک محیط آرام و تاریک برای خواب بهتر توصیه میشود.استفاده از تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن و موزیک آرامشبخش میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
اضطراب پنهان
درمانهای نوین اضطراب
rTMS (روش تحریک مغناطیسی تکانهدار) یک روش درمانی غیرقابل تهاجم است که در درمان برخی اختلالات روانی، از جمله اضطراب، استفاده میشود. در این روش، یک دستگاه تولید کننده میدان مغناطیسی قوی، میدان مغناطیسی را به سمت مناطق خاصی از مغز هدایت میکند.
rTMS به منظور تنظیم فعالیت مغزی استفاده میشود. این روش با تحریک ناحیههای خاصی از مغز، فعالیت آنها را تغییر میدهد. تحریک مغناطیسی میتواند به تعادل فعالیت عصبی در مغز کمک کند و نواحیی را که مرتبط با اضطراب هستند تنظیم کند.
rTMS درمانی بدون دخالت جراحی است و نیاز به بیهوشی یا برش مغزی ندارد. در جریان این درمان، فلشهای مغناطیسی به صورت مکرر و مداوم بر روی ناحیههای مغزی خاصی هدایت میشوند. این فلشها به صورت متناوب روی پوست سر قرار میگیرند و میدان مغناطیسی به سمت مغز فرستاده میشود.
برای تعیین روش مناسب درمانی، مهم است با یک پزشک متخصص یا متخصص روانشناسی مشورت کنید. آنها میتوانند بر اساس شدت و نوع اضطراب شما، روشهای مناسب را تعیین و راهنمایی کنند.
بیشتر بخوانید: درمان اضطراب با نوروفیدبک
اهمیت درمان اضطراب
اضطراب یکی از رایجترین مشکلات روانی در دنیای مدرن است که میتواند بر کیفیت زندگی، سلامت جسمانی و روابط اجتماعی فرد تاثیر منفی بگذارد. اگرچه اضطراب در شرایط خاصی یک واکنش طبیعی محسوب میشود، اما در صورت شدت یافتن یا مزمن شدن، نیاز به درمان جدی دارد. اهمیت درمان اضطراب به چندین دلیل اساسی مرتبط است که در ادامه بررسی میشوند.
تاثیر اضطراب بر سلامت جسمانی
اضطراب طولانیمدت باعث افزایش سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین در بدن میشود. این تغییرات هورمونی میتوانند مشکلات جسمی متعددی ایجاد کنند، از جمله:
بیماریهای قلبی و فشار خون بالا: اضطراب مزمن ضربان قلب را افزایش داده و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را بیشتر میکند.
اختلالات گوارشی: مشکلاتی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، سوءهاضمه و زخم معده میتوانند در اثر اضطراب تشدید شوند. که درمان سندرم روده تحریک پذیر نیز می تواند در درمان اضطراب کمک کننده باشد.
ضعف سیستم ایمنی: استرس و اضطراب طولانیمدت توانایی بدن در مقابله با عفونتها را کاهش میدهند.
سردرد و مشکلات عضلانی: اضطراب میتواند باعث تنش عضلانی، میگرن و دردهای مزمن شود.
تأثیر اضطراب بر سلامت روانی و عملکرد شناختی
اضطراب درماننشده میتواند به مشکلات روانی و شناختی جدیتری منجر شود، از جمله:
افسردگی: اضطراب شدید اغلب منجر به احساس ناامیدی و افسردگی میشود.
کاهش تمرکز و حافظه: افراد مضطرب در پردازش اطلاعات و تصمیمگیری دچار مشکل میشوند.
حملات پانیک: اضطراب کنترلنشده ممکن است به حملات پانیک منجر شود که با تپش قلب شدید، تعریق و احساس خفگی همراه است.
تأثیر اضطراب بر کیفیت زندگی و روابط اجتماعی
کاهش بهرهوری در کار و تحصیل: اضطراب باعث کاهش تمرکز، خستگی ذهنی و افت عملکرد فرد در محیط کاری یا تحصیلی میشود.
تضعیف روابط خانوادگی و اجتماعی: افراد مضطرب معمولاً از موقعیتهای اجتماعی اجتناب میکنند و این امر باعث تنهایی و انزوای آنها میشود.
کاهش کیفیت خواب: اضطراب باعث بیخوابی یا خواب نامنظم شده و این مشکل میتواند سایر جنبههای زندگی را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
پیشگیری از پیامدهای طولانیمدت اضطراب
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن: درمان اضطراب میتواند از مشکلاتی مانند بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی جلوگیری کند.
افزایش طول عمر: کاهش استرس و اضطراب به بهبود سلامت عمومی و افزایش طول عمر کمک میکند.
بهبود کیفیت زندگی: افراد با اضطراب کنترلشده، احساس آرامش، شادی و رضایت بیشتری در زندگی دارند.
سوالات متداول درمان اضطراب
اگر علائم اضطراب شدید و طولانیمدت باشند و در کار، روابط اجتماعی یا عملکرد روزانه اختلال ایجاد کنند، نیاز به درمان دارد. برخی از نشانههای هشداردهنده شامل: نگرانی بیشازحد و غیرقابلکنترل، بیخوابی یا کابوسهای مکرر، تپش قلب، تعریق زیاد یا لرزش بدن، مشکلات تمرکز و فراموشی و اجتناب از موقعیتهای اجتماعی است.
درمان اضطراب به شدت و نوع آن بستگی دارد. روشهای متداول شامل:رواندرمانی (مشاوره روانشناسی)،دارودرمانی، تکنیکهای آرامسازی، اصلاح سبک زندگی است.
بله، بسیاری از افراد میتوانند اضطراب را با تکنیکهای غیردارویی کنترل کنند، بهویژه اگر شدت آن خفیف تا متوسط باشد. تغییر سبک زندگی، ورزش منظم، تکنیکهای ذهنآگاهی (مدیتیشن) و رواندرمانی میتوانند تاثیرات مثبتی داشته باشند. بااینحال، در موارد شدید، ممکن است ترکیبی از دارو درمانی و رواندرمانی لازم باشد.
بله، کمبود خواب میتواند اضطراب را تشدید کند. خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب) به تعادل هورمونی و کاهش استرس کمک میکند. رعایت برنامه خواب منظم، کاهش مصرف کافئین و استفاده کمتر از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
بله، اضطراب مزمن میتواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، مشکلات گوارشی (مانند سندرم روده تحریکپذیر)، ضعف سیستم ایمنی و سردردهای مکرر ایجاد کند.
اگر اضطراب باعث اختلال در زندگی روزمره شده، مدت طولانی ادامه دارد، یا همراه با علائمی مانند حملات پانیک، افسردگی شدید یا افکار خودکشی باشد، مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان ضروری است.
نتیجه گیری
اضطراب یک واکنش طبیعی و طبیعی به استرس است. با این حال، زمانی که اضطراب بیش از حد می شود و در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند، ممکن است دچار اختلال اضطرابی باشید. به همراه درمان مناسب، مشاوره و پشتیبانی از جانب متخصصین میتواند در کاهش اضطراب و بهبود وضعیت شما موثر باشد. مهم است تا برای دریافت درمان مناسب و تعیین روشهای مناسب، با یک متخصص روانپزشک مشورت کنید.
سلام دکتر عزیز سید جواد استم از افغانستان، مدت ده سال میشود که دچار اضطراب استم و مدت دو سال میشود که شدت اش خیلی زیاد شده حتا از زندگی نا امیدم کرده ، دو سال قبل نزد روانپزشک مراجعه نمودم و ایشان هم قرص استالپرم را برایم بری سه ماه داد و بعد از گذشت سه دوباره مراجعه نمودم ایشان باز هم از همان قرص برای شش ماه داد و بعد از ختم مصرف قرص دیگر مراجعه نکردم چون تاثیر زیاد نکرده بود، در جریان مصرف همون قرص وضعیتم خیلی خوب بود و بعد از ینکه قرص تمام شد یک ماه بعد ان دوباره مشکلم سرجایش آمد و حال خیلی شدید شده، از شما تقاضا دارم مرا کمک کنین که از این معضله رهایی یابم، که چکار باید انجام بدم تا مشکلم حل شود
سلام دوست عزیز مراجعه بفرمایید تا راهنماییتون کنم