همه گیری بیماری کووید -19 بسیاری از جنبه های زندگی ما از جمله کیفیت خواب خوب در شب را مختل کرده است. در این مقاله سایت دکتر فرامرز ذاکری، متخصص اعصاب و روان و روانپزشک، نکاتی را آورده ایم که می تواند به شما در غلبه بر بی خوابی این دوران کمک کند و بتوانید به خوبی استراحت کنید.
آیا مشکل خواب دارید؟
همه گیری جهانی ویروس کرونا در چند ماه گذشته تغییرات زیادی در زندگی ما ایجاد کرده است و این تغییرات شامل الگوهای خواب ما نیز می شود. قرنطینه، از دست دادن شغل، نگرانی های سلامتی و اقتصادی و اختلال در زندگی کاری، تحصیلی و زندگی خانوادگی می توانند موجب افزایش فشار، استرس، اضطراب و افسردگی در افراد شوند. این عوامل به نوبه ی خود می توانند کیفیت خواب ما را مختل کنند. شما ممکن است علی رغم خستگی زیاد شب ها در تختخواب غلت بزنید و نتوانید بخوابید و یا نیمه های شب از خواب بیدار شوید و نتوانید به راحتی دوباره بخوابید. برخی ها نیز می گویند که خواب های بد زیادی می بینند، همچنین عده ای نیز خیلی دیر به خواب می روند و زمانی که از خواب بیدار می شوند نیز احساس خستگی و کوفتگی می کنند و سرحال نیستند.
بی خوابی و سایر اختلالات خواب می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر منفی بگذارد. صرف نظر از کیفیت خواب، این بی خوابی می تواند بر میزان انرژی، تمرکز و توانایی عملکرد شما در طول روز نیز اثرگذار باشد، به ویژه اگر به دلیل کار کردن در خانه و یا آموزش به فرزندانتان در خانه فشار بیشتری بر روی شما باشد. کمبود خواب با کیفیت، نیز می تواند شما را دچار بدخلقی و تحریک پذیری کند، علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کرده و حتی سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند. اگرچه مشکلات خواب در شرایط عادی نیز رایج هستند، اما تمام استرس، نگرانی و آشفتگی ایجاد شده توسط این بیماری همه گیر، مشکلات و اختلالات خواب را بدتر کرده و مشکلات جدیدی را حتی برای افرادی ایجاد کرده اند که قبلاً مشکلی در خوابیدن نداشته اند. حتی با برداشته شدن برخی از محدودیت های ماندن در خانه، به نظر می رسد بسیاری از چالش ها همچنان باقی خواهند ماند. اما با انجام این مراحل برای رفع مشکلات خواب خود می توانید به ساعت ها نا امیدانه بیدار ماندن در رختخواب پایان دهید و در نهایت یک استراحت شبانه ی خوب داشته باشید.
اختلال خواب در دوران کرونا چیست و با آن چه باید کرد؟
فاصله گذاری اجتماعی، تعطیلی مدارس، کار در خانه، اخراج های گسترده و تعلیق پروژه ها و نگرانی های مرتبط با سلامتی، همگی موجب شده اند که این دوران به دوره ای در هم گسیخته و تنش زا تبدیل شود. عادات و روال روزمره ی زندگی شما به احتمال زیاد دچار اختلال شده، ممکن است به خاطر این همه نابسمانی و آشفتگی در جهان نگران باشید و سطح استرس شما نیز احتمالاً به شدت افزایش یافته است. همچنین ممکن است عزیزی را از دست داده و عزادار و غمگین باشید و یا مشکلات اقتصادی شدیدی داشته باشید. تمامی این عوامل روی هم رفته علت موجهی برای ابتلا به بی خوابی در این دورا و با این شرایط می باشند.
برخی از راه هایی که بیماری کرونا می تواند از طریق آنها بر خواب شما تأثیر بگذارد عبارتند از:
افزایش استرس، اضطراب و نگرانی: ممکن است نگران سلامتی خود یا عزیزانتان باشید، استرس و نگرانی های مالی و اقتصاد داشته باشید یا نگران آینده تان باشید. هنگامی که به هر دلیلی بدن شما هورمون کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری ترشح کند، این امر می تواند بدن شما را برانگیخته، ذهن شما را درگیر کند و منجر به خواب بریدهبریده و یا بی خوابی در شما شود.
برهم خوردن برنامه روزانه ی زندگی: در بسیاری از مناطق هنوز هم مدارس، ادارات و سالن های ورزشی تعطیل هستند و زندگی اجتماعی افراد محدود شده و برنامه های معمول روزانه به یک خاطره دور تبدیل شده اند. اگر بیکار هستید و در خانه محدود شده اید و زمان بندی مشخصی برای بیدار شدن از خواب، غذا خوردن و دیگر کارهای روزانه ی خود ندارید، این ها نیز به اندازه ی کاهش زمان روزانه ی قرار گرفتن شما در معرض آفتاب، می توانند چرخه ی طبیعی خواب و بیداری یا ریتم شبانه روزی بدن شما را به شدت تحت تأثیر قرار داده و مختل کنند.
ایجاد احساس انزوا: قرنطینه و فاصله گذاری اجتماعی می تواند شما را از خانواده و دوستان جدا کند و علائم افسردگی و انواع مشکلات خواب را در شما ایجاد کند.
لزوم استفاده ی بیشتر از مانیتورها و موبایل: چه در خانه برای کار کردن از رایانه استفاده کنید و چه با دوستان خود چت و یا ویدئو کال کنید و یا در برنامه های نتفلیکس فعالیت داشته باشید این ها همه موجب می شوند که نسبت به قبل زمان بیشتری را در مقابل مانیتورها و نمایشگر موبایل سپری کنید. نور آبی که از تلفن، تبلت، لپ تاپ یا تلویزیون شما ساطع می شود، تولید ملاتونین در بدن را در شب مختل می کند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند.
مصرف بیشتر مشروبات الکلی: در طول این دوران آسیب زا ممکن است افراد برای رهایی از فشار استرس و کسالت، و یا برای به خواب رفتن، بیشتر از پیش به مصرف مشروبات الکلی روی بیاورند. اگرچه الکل ممکن است در خوابیدن به شما کمک کند اما چرخه ی خواب شما را مختل می کند و موجب می شود چندین بار در طول شب بیدار شوید و صبح پس از بیدار شدن از خواب احساس خستگی کنید و سرحال نباشید.
دیدن خواب های بد: بسیاری از مردم گزارش کرده اند که در طول این دوران بیماری کرونا، خواب های بد و کابوس های وحشتناک و نگران کننده ای دیده اند. در برخی موارد حاد، اضطراب می تواند موجب دیدن کابوس شود، اما برای بیشتر مردم دیدن رویاهای زنده بستگی به میزان استرسی دارد که افراد از به یاد آوردن خواب های خود متحمل می شوند. هر چه در طول شب خواب شما بریده بریده تر باشد، بیشتر از خواب رِم (REM یا رویایی) بیدار می شوید و احتمال اینکه خواب هایتان را به یاد بیاورید نیز بیشتر خواهد بود.
استرس و اضطراب را مدیریت کنید
با وجود همه مسائل و بلاتکلیفی های کنونی، جای تعجب ندارد که برای بهتر خوابیدن تلاش می کنیم؛ ممکن است نگران اتفاقات بعدی باشید، استرس کار و امور مالی داشته باشید یا حتی درباره سلامتی و امنیت خانواده خود نگران باشید. زمانی که استرس دارید، نمی توانید استراحت مناسبی کنید. حتی ممکن است وسوسه شوید از قرص های خواب آور و ابزارهای خواب برای خواب بهتر بهره ببرید. ولی باید اقرار کرد این روش ها علت و ریشه اصلی بدخوابی شما را برطرف نمی کند و حتی احتمال دارد بی خوابی را در بلند مدت بدتر کند. به جای روی آوردن به روش های کذایی برای رفع اختلالات خواب، روش های سالم دیگری برای مقابله با استرس، اضطراب و نگرانی وجود دارد که موجب کسب آرامش بیشتر و خواب راحت می شود:
تکنیک های آرام سازی را به کار ببرید: جای دادن انواع تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن، ریلکس شدن یا تمرینات تنفسی در برنامه روزانه خود و در لحظه قبل خواب، موجب آرامش بیشتر جسم و ذهن شما می شود و شما را برای خواب بهتر آماده می کند. اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید با شنیدن آهنگ صوتی مدیتیتشن دوباره می توانید به خواب روید.
با نگرانی ها کنار بیایید: سروکله زدن مداوم با انواع نگرانی ها، موجب شب بیداری های گاه و بیگاه شما می شود. بنابراین بهتر است آنها بپذیرید و هر روز تایم مشخصی را به آنها اختصاص دهید و افکار پراکنده را بر روی کاغذ بیاورید.
در طول روز فعال باشید: ورزش منظم در کاهش استرس و اضطراب، مدت زمان سپری شده در مرحله خواب عمیق و بهبود علائم خواب موثر باشد. با اینکه در حال حاضر سالن های بدنسازی، استخرها و مراکز تناسب اندام بسته باشد ولی روش های زیادی برای ورزش کردن امن وجود دارد. فقط در نظر داشته باشید نزدیک وقت نوبت خواب ورزش نکنید زیرا چرخه خواب شما را مختل می کند.
یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید: بیماری کرونا بر روی برنامه زندگی همه ما تاثیر گذاشته است، برای افراد دورکار، تفکیک بین کار و اوقات فراغت بسیار دشوار است. یا اگر کار خود را از دست دادید و بیکار شدید ممکن است به طور نامنظم از بستر خواب بلند شوید. بنابراین رعایت یک برنامه منسجم برای انجام به موقع کارها و خوابیدن به موقع، بسیار مهم است.
یک برنامه خواب معمولی تهیه کنید: داشتن خواب کافی و سالم بدین معناست که باید سر ساعت معینی به خواب روید و بعد خوابیدن سر ساعت مشخصی از خواب بلند شوید بدون آنکه نیازی به زنگ ساعت داشته باشید.یک برنامه شبانه و آرامش بخش فراهم کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی و سیستم را از خود دور نگه دارید. هر چه بیشتر آرامش را به اتاق خواب خود بیاورید، راحت تر می خوابید.
تلاش کنید عادات مناسبی را در خود ایجاد کنید. گرچه همه مشکلات و استرس های ناشی از کروناویروس، موجب می شود عادت های ناسالم را ایجاد کنید و می تواند سلامت خواب شما را مورد تهدید قرا لدهد. عادات نامناسب نه تنها می توانند خواب ناسالم را برای شما رقم بزند بلکه خواب ضعیف و ناکافی نیز می تواند موجب شکل گیری عادات ناسالم گردد. برای تشخیص اینکه چه عادات ناسالمی دارید، یک دفترچه بردارید و نوشتن عادات روزمره خود به شما در درک و تشخیص مشکلات خواب می تواند کمک کننده باشد. برخی عادات سالم عبارتند از:رژیم غذایی مقوی داشته باشید. در هنگام مواجه شدن با شرایط استرس زا تمایل شدیدی به خوردن موادی داریم که قند و کالری زیادی دارند. خوردن کربوهیدرات تصفیه شده، نوشیدن کافئین و مشروبات الکلی در افت کیفیت خواب موثر هستند.
برای خود وقت بگذارید: اجرای مسئولیت ها و تعهدات فراوان در این دوران سخت و دشوار است. مهم است وقتی را برای انجام فعالیت های لذت بخش اختصاص دهید کارهایی مثل گذراندن وقت در طبیعت، بازی با حیوان خانگی و خلاصه هر کاری که به زندگی شما شادی می بخشد. چنین رویکردی باعث می شود خواب شبانه ای بهتری داشته باشید.
سعی کنید در طول روز کمتر چرت بزنید: اگر تمام روز را در خانه می گذرانید وسوسه کننده است که در طول روز از چرت بعد از ظهری لذت ببرید. ولی چرت زدن طولانی مدت می تواند موجب بروز مشکلات خواب شود. اگر دوست دارید چرت بزنید مراقب باشید آن را حداکثر به 20 دقیقه و در اوایل ظهر محدود کنید.